سمك السلمون له قدرة غذائية عالية تعطي الكثير من الفوائد المثيرة لصحتك، فتناول وجبيتين على الأقل من سمك السلمون في الأسبوع سيساعدك على تلبية احتياجاتك من العناصر الغذائية الأساسية وتقليل خطر الإصابة بأمراض متعددة.
أضف إلى ذلك أن سمك السلمون لذيذ و يمكن تحضيره بطرق مختلفة، وإدخال هذه الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي سيؤدي إلى تحسين جودة حياتك.
أنصحك بقراءة هذا المقال لتتعرف أكثر على سمك السلمون محبوب فئة واسعة
جدا من الناس في مختلف أنحاء العالم.
سمك السلمون بطاقة تعريفية
سمك السلمون واحد من
الأسماك الأكثر شعبية، له لون محمر و يتميز بطراوته وبنكهته الغنية و الزبدية.
يوجد منه الكثير من
الأنواع، منها ما يعيش في المحيط الأطلسي ومنها ما يعيش في المحيط الهادئ، مثل:
- السلمون الملك (شينوك)
- السلمون الوردي
- السلمون الأحمر
- الكوهو
يتميز سمك السلمون بقيمته الغذائية العالية، حيث أنه
يحتوي على العناصر الأساسية للتغذية الصحية و هو واحد من أفضل المصادر الغنية
بفيتامين "ب 12" والبوتاسيوم، و مصدر جيد للبروتين و السيلينيوم و الحديد
و فيتامين "د".
أكثر ما يميز سمك السلمون هو احتواءه على نسبة قليلة
جدا من الدهون المشبعة و غناه بأحماض أوميجا 3 الدهنية(1). هذه الأحماض تجعل من السلمون غذاء ممتازا لزيادة الخصوبة عند الرجال.
وبالتالي
فإن تناول حصتين من سمك السلمون كل أسبوع تمكن الأم و الطفل من الوصول إلى الحد الأدنى
الموصى به من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وكذلك تحسين الدفاعات المضادة للأكسدة التي تتجلى
في منع وتقليل الإجهاد التأكسدي الإضافي المرتبط بالحمل.
يتم استخدام العديد من الأحماض الدهنية كمحفز لاختراق الجلد،
والتركيبة المميزة من المواد الفعالة التي يتكون منها بيض السلمون لها دور مهم في
العناية بالبشرة.
بين الخبراء أن الأشخاص المصابين بمرض الغدة الدرقية
المصاحبة بنقص السيلينيوم قد أظهروا تحسنا بعد زيادة تناولهم لهذا العنصر. ويتجلى
هذا التحسن في فقدان الوزن وما يصاحبه من انخفاض في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية
الدموية وداء السكري.
القيمة الغذائية سمك السلمون
سمك السلمون يزود
الجسم بقيمة غذائية مرتفعة، غير أن هذه القيمة تختلف حسب طريقة طهوه، فالسلمون المقلي
مثلا قيمته الغذائية منخفضة جدا بالمقالرنة مع السلمون المحضر في الفرن.
في هذه الفقرة سنقارن
بين القيمة الغذائية لكل من 100 غرام من السلمون النيئ و السلمون المدخن.
القيمة الغذائية
للسلمون النيئ
تتكون 100 غرام من
السلمون النيئ على(2):
- الماء: 75,52 غرام
- السعرات الحرارية: 127 سعرة حرارية
- البروتينات: 20,5 غرام
- الحديد: 0,38 مليغرام
- البوتاسيوم: 366 مليغرام
- السيلينيوم: 31,4 ميكروغرام
- فيتامين "ب 12": 4,15 ميكروغرام
- فيتامين "د: د2
و د3": 10,9 ميكروغرام
- الكوليسترول: 46 ميليغرام
- إجمالي الدهون: 4,4 غرام
- الأحماض الدهنية المشبعة: 0,81 غرام
- الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة: 1,348 غرام
- الأحماض الدهنية الكلية غير المشبعة: 0,811 غرام
تتكون 100 غرام من السلمون
المدخن على(3):
- الماء: 72 غرام
- السعرات الحرارية: 117 سعرة حرارية
- البروتينات: 18,28 غرام
- الحديد: 0,85 مليغرام
- البوتاسيوم: 175 مليغرام
- السيلينيوم: 32,4 ميكروغرام
- فيتامين "ب 12": 3,26 ميكروغرام
- فيتامين "د: د2 و د3": 17,1 ميكروغرام
- الكوليسترول: 23 ميليغرام
- الدهون: 4,32 غرام
- الأحماض الدهنية المشبعة: 0,929 غرام
- الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة: 2,023 غرام
- الأحماض الدهنية الكلية غير المشبعة: 0,995 غرام
فوائد السلمون المثبتة علميا
سمك السلمون يقلل الإصابة بأمراض القلب
أشارت دراسة(4) إلى أن الإدراج اليومي للأسماك الدهنية مثل سمك
السلمون الأطلسي في النظام الغذائي الصيني لمدة 8 أسابيع، قلل من خطر الإصابة
بأمراض القلب و الأوعية الدموية عند الرجال البالغين و الذين يعانون مسبقا من شحوم
الدم.
تناول سمك السلمون لمدة 8 أسابيع أدى إلى:
- زيادة مستوى أحماض الأوميغا 3
- ارتفاع مستوى الكوليسترول الجيد
- انخفاض مستوى الدهون الثلاثية الضارة
وهذا ما ساهم في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
سمك السلمون يقلل من التهاب القولون التقرحي
أجريت دراسة(5) حول دور النظام الغذائي
المعزز بالسلمون في تقليل مؤشر نشاط القولون التقرحي و زيادة مؤشر مضادات الالتهاب
للأحماض الدهنية. حيث تم تقييم فعالية النظام الغذائي الغني بسمك السلمون عند
المرضى الذين يعانون من التهاب القولون التقرحي المعتدل.
تم إعطاء المرضى 600 غرام من سمك السلمون
الأطلسي كل اسبوع لمدة 8 أسابيع، واتضح أن استهلاك سمك السلمون له دور في التقليل من
التهاب القولون التقرحي المعتدل.
سمك السلمون يساعد على التحكم في الوزن
يساعد تناول السلمون
بشكل مستمر على فقدان الوزن و الحفاظ عليه، لأن محتواه الغني بالبروتينات يفيد في تنظيم
الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتبقي حالة الشعور بالشبع، كما أنها تزيد من معدل التمثيل
الغذائي الخاص بالجسم.
أشارت الدراسة(6) إلى
أن أحماض الأوميجا 3 الدهنية في سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى تعزز فقدان الوزن
وتقلل من دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
تناول سمك السلمون
يساعد على التحكم في الوزن عن طريق:
- تقليل الشهية
- زيادة معدل التمثيل الغذائي
- زيادة حساسية الأنسولين
- تقليل دهون البطن
سمك السلمون يحمي صحة الدماغ
تشير دراسات عديدة إلى
أن إدراج السلمون في النظام الغذائي من شأنه أن يحسن وظائف الدماغ.
هذه الأبحاث بينت أن
الأسماك الدهنية و زيت السمك تفيد في:
- تقليل أعراض الاكتئاب لدى الشباب(7)
- تقليل القلق عند مرضى مستشفى الطب الشرعي(8)
- حماية صحة دماغ الجنين أثناء الحمل(9)
- إبطاء فقدان الذاكرة المرتبطة بالعمر(10)
- تقليل خطر الإصابة بالخرف(11)
سمك السلمون مفيد أثناء الحمل
أثبت
باحثون من جامعة غرناطة(12) أن تناول المرأة الحامل لحصتين من سمك السلمون في أسبوع
اثناء الحمل مفيد لها ولجنينها.
كشفت
الدراسة أن تناول السلمون يزيد من مستوى الأحماض الدهنية أوميجا 3 عند الأم و الطفل
ويحسن دفاعاتهم المضادة للأكسدة ويرجع هذا إلى السيلينيوم والريتينول اللذان يحتوي
عليهما سمك السلمون.
مستخلص بيض السلمون للعناية بالبشرة
مستخلصات بيض السلمون
منتشرة في سوق مستحضرات التجميل و أثبتت دراسة حول مستخلص بيض السلمون(13) أنه
يمثل عنصرا مهما للعناية بالبشرة بحيث أنه يحسن بشكل كبير الخصائص المفيدة لتدارك شيخوخة
الجلد وصحته.
ويعتبر بيض السلمون غنيا
بالبروتينات والفيتامينات والمعادن ذات الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات
، كما يتوفر على الأحماض الأمينية والدهون الحرة المفيدة للبشرة.
سمك السلمون مفيد لمرض الغدة الدرقية
لتقوم الغدة الدرقية بوظيفتها
بشكل سليم لابد لها من السيلينيوم ، ويعتبر سمك السلمون مصدرا مهما لهذا العنصر
الحيوي(14).
المخاطر الصحية المحتملة لسمك السلمون
رغم كل الفوائد التي
ذكرنا سابقا إلا أنه من غير الامن تناول سمك السلمون يوميا لاحتمالية احتوائه على
مستويات معتدلة من الزئبق و من الملوثات الأخرى، لأنها تتراكم في المحيط الطبيعي حيث يعيش. لذلك لا يجب تناول الأسماك الزيتية لأكثر من أربع مرات في الأسبوع.
بالنسبة للمرأة
الحامل لا ينبغي أن تتجاوز حصتين فقط من سمك السلمون أسبوعيا لأن الزئبق بنسب
معينة ضار لها ولجنينها مع تجنب كل الأسماك الأخرى التي تحتوي على الزئبق بنسب
مرتفعة مثل سمك أبو سيف و الأسقمري.
تتركز الملوثات في
جلد السلمون و في الدهون المرئية، و أشارت دراسة نشرت سنة 1991 إلى أن إزالة الجلد من شأنه أن يقلل من خطر
التعرض للملوثات. ومن هذا المنطلق انصحك عزيزي القارئ إن أردت تناول سمك السلمون
مستقبلا أن تزيل جلده أولا.
و إذا كنت ممن يحرصون
على التغذية الصحية فيجب أن تعرف أن أسماك السلمون التي يتم تربيتها في مزارع
الأسماك ليست صحية(15) لأنها تنمو في بيئة غير طبيعية. و أجود أنواع السلمون هو الذي
يعيش في محيطه الطبيعي خصوصا المحيط الهادئ أو ألاسكا أما سمك السلمون الأطلسي فأغلبه
يتم تربيته في المزارع.
طرق لطبخ السلمون
يتميز سمك السلمون
بمذاقه اللذيذ و بنكهته الفريدة وقوامه الزبدي وما يجعله فريدا حقا هو طعمه الخفيف
بالمقارنة مع باقي الأسماك الدهنية كالسردين مثلا الذي له طعم سمك قوي.
يمكن تحضير سمك
السلمون بطرق مختلفة ومتنوعة، كطهيه على البخار أو في الفرن أو قليه أو شيه أو
سلقه أو تحضيره مدخنا كما يمكن تقديمه نيئًا في السوشي والساشيمي.
يوجد أيضا السلمون
المعلب وهو أقل كلفة بالمقارنة مع السلمون الطازج ويزود الجسم بنفس الفوائد
الصحية، تجدر الإشارة إلى أن أغلب سمك السلمون المعلب بري وليس مزروع، بينما أغلب سمك
السلمون الطازج في بعض البلدان كأمريكا مثلا مصدرها من مزارع الأسماك. ولكن
كلاهما له قيمة غذائية ممتازة.
ننصحك إذا أردت أن
تشتري سمك السلمون المعلب أن تبحث عن المعلبات الخالية من BPA
لتجنب المخاطر الصحية المحتملة لهذه المادة الكيميائية.
- (bisphénol A)BPA: هو مركب اصطناعي يوجد في الكثير من المواد البلاستيكية ، و في طلاء حاويات المواد الغذائية المعلبة.
نقترح عليك بعض الوصفات
الصحية لإدراج سمك السلمون في نظامك الغذائي:
- عند تحضير السلطات، استبدل التونة بسمك السلمون المعلب مع المايونيز الصحي .
- سلطة كوب بسمك السلمون المعلب والبيض المسلوق والأفوكادو والخس والطماطم
- سمك السلمون المشوي مع صلصة الأفوكادو
- سمك السلمون المحشو بلحم السلطعون و زبدة الليمون
- سمك السلمون بالفرن
- سمك السلمون مع الارز
- سمك السلمون بالكريمة
- فيليه السلمون بالفرن
- السلمون المشوي
ختاما أود أن تعرف
عزيزي القارئ أن النظام الغذائي المتنوع أكثر إفادة للصحة الجيدة من التركيز على
نوع واحد من الأطعمة، فلا يعقل أن أحدا بعدما أبهر بفوائد السلمون واقتصر عليه
وحده دون أن يوازن تغذيته بإدخال الخضر و الفواكه وتجنب السموم البيضاء... لا يعقل
أن ينتظر جني فوائد السلمون. ومن هنا فإن النظام الغذائي الكلي أو النظام الغذائي العام
للشخص هو أهم عامل للحفاظ على الصحة و الوقاية من الأمراض.
الزوار شاهدوا ايضا:
المراجع:
(2) :Salmon, raw
(3) :Salmon, smoked .
لتشجعنا على العطاء أكثر شارك المقال مع أحبابك و تابعنا على مواقع التواصل الإجتماعي.
ماشاء الله
ردحذفقراءة ماتعة
حذف