-->

جاري تحميل ... بيتي للتغذية الصحية

إعلان الرئيسية

نظام غذائي كيتوني

النظام الغذائي الكيتوني | نظام كيتو دايت للمبتدئين


بسم الله الرحمن الرحيم
في الوقت الحالي الذي نعيش فيه، نسبة كبيرة من جيراننا الذين يشاركوننا الكرة الأرضية يعانون من السمنة سواء كان السبب فيها ماهو عضوي أو وراثي أو ما يتعلق بنظام التغذية المعتمد، هذا الأخير جعلته سرعة وثيرة الحياة غير صحي في مجمله.

بظهور السمنة أو البدانة أصبح الناس يبحثون عن طرق للتخلص منها بشكل نهائي أو حتى مجرد التقليل منها، فظهر من أجل ذلك العديد والعديد من الأنظمة الغذائية التي تتخذ كشعار "طرق التخلص من السمنة"، ومن أشهر هذه الأنظمة: النظام الغذائي الكيتوني و الذي سنتعرف عليه بالتفصيل في هذا المقال.

المحتويات
1. ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟
2. أنواع النظام الغذائي الكيتوني
3. فوائد نظام الكيتو
4. الآثار الجانبية للنظام الغذائي الكيتوني وطرق الحد منها
5. الممنوعات والمسموحات في نظام الكيتو
6. المكملات الغذائية في نظام الكيتو 

1. ما هو النظام الغذائي الكيتوني؟

النظام الغذائي الكيتوني (ويطلق عليه باختصار نظام الكيتو)، هو نظام غذائي يتميز بنسبة منخفضة من الكربوهيدرات وبنسبة مرتفة من الدهون، ويعتمد على تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون. (الكربوهيدرات هي الأطعمة التي تتحول إلى سكر الكليكوز بعد هضمها)

هذا التقليل من الكربوهيدرات يدفع جسمك إلى تبني حالة من التمثيل الغذائي تسمى الكيتوز. و إذا وصل الجسم إلى هذه الحالة فإنه يصبح فعالا جدا في حرق الدهون للحصول على الطاقة، بالإضافة إلى أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد ، وهذه الأخيرة بإمكانها توفير الطاقة للدماغ.

النظام الغذائي الكيتوني يمكن له أن يؤدي إلى انخفاض كبير في مستوى السكر في الدم وفي معدل الأنسولين، بالإضافة إلى ذلك فإن زيادة الكيتونات ، لها فوائد صحية عديدة.

أظهرت دراسات كثيرة أن النظام الغذائي الكيتوني يساعد على إنقاص الوزن وتحسين الصحة، وله فوائد ضد مجموعة من الأمراض.

2. أنواع النظام الغذائي الكيتوني

هناك أنواع متعددة من نظام الكيتو غير أن النطام الكيتوني الأساسي هو الأكثر شعبية ويوصى به أكثر من باقي الأنظمة الأخرى.
  • النظام الغذائي الكيتوني الأساسي أو النمودجي (SKD): هو نظام يحتوي على نسبة قليلة جدا من الكربوهيدرات ونسب معتدلة من البروتينات بينما يعتبر غنيا بالدهون. هذه النسب تتراوح عادة بين 75٪  من الدهون و 20٪ من البروتينات و 5٪ من الكربوهيدرات.
  • النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD): هذا النظام يشمل فترات دورية يتم من خلالها تزويد الجسم بنسب مرتفعة من الكربوهيدرات وكمثال على ذلك، 5 أيام من النظام الكيتوني الأساسي متبوعة بيومين غنيين بالكربوهيدرات وهكذا دواليك.
  • النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD): يسمح هذا النظام لمتتبعه، غالبا ما يتم إعتماده لدى الرياضيين، بإضافة نسب من الكربوهيدرات عند الحصص التدريبية.
  • النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين: هذا النظام يشبه إلى حد ما النظام الغذائي الكيتوني الأساسي، غير أنه يتضمن المزيد من البروتينات. عادة ما تتراوح النسب في هذا النظام حول 60٪ من الدهون و 35٪ من البروتينات و 5٪ من الكربوهيدرات.
تجدر الإشارة إلى أن النظام الكيتوني الأساسي والنظام  الكيتوني عالي البروتين هما فقط من تمت عليهما الدراسات بشكل معمق، بينما النظامين الكيتونيين الدوري و المستهدف هما أكثر تقدما ويستخدمان بشكل أساسي من طرف الرياضيين و ممارسي كمال الأجسام.

المعلومات الواردة في هذا المقال تفيد بالخصوص النظام الغذائي الكيتوني الأساسي، وتتقاطع العديد منها مع الأنظمة الكيتونية الأخرى.

3. فوائد نظام الكيتو

النظام الغذائي الكيتوني له الكثير من الفوائد الصحية، خصوصا فيما يتعلق بالأمراض المرتبطة بالأيض أو الأعصاب او تلك المرتبطة بالأنسولين. ومن فوائد حمية الكيتو(1):
  • إنقاص الوزن: 
يعتبر نظام الكيتو وسيلة فعالة لإنقاص الوزن و التقليل من خطر الإصابة بالأمراض، و يتفوق في ذلك على النظام الغذائي قليل الدسم الموصى به في كثير من الأحيان.

أثبتت دراسة(2) أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يفقدون الوزن مرتين أكبر من اولائك الذين يتبعون نظاما منخفض السعرات الحرارية و قليل الدسم. كما تحسنت لديهم معدلات الدهون الثلاثية والكوليسترول الحميد وهذا يحدث غالبا دون الشعور بالجوع.
  • داء السكري: الرفع من حساسية الأنسولين مما يسبب فقدان الدهون، وهذا له انعكاسات صحية كبيرة بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني أو الذين تظهر عندهم مقدمات السكري.
  • الصرع: النظام الغذائي الكيتوني يخفض نوبات الصرع عند الأطفال المصابين به.
  • مرض الزهايمر: نظام الكيتو يقلل من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه.
  • مرض باركنسون: حمية الكيتو تساعد على تحسين أعراض مرض باركنسون.
  • أمراض القلب: تحسين عوامل الخطر مثل، دهون الجسم ومعدل الكوليسترول وضغط الدم وسكر الدم.
  • السرطان: يستخدم النظام الغذائي الكيتوني حاليا في علاج أنواع متعددة من السرطانات وإبطاء نمو الورم.
  • متلازمة المبايض متعددة التكيسات: حمية الكيتو تؤدي إلى خفض مستوى الأنسولين والتي تلعب دورا محوريا في متلازمة المبايض متعددة التكيسات.
  • حب الشباب: انخفاض معدل الأنسولين وتناول نسبة قليلة من السكريات وفقا لنظام الكيتو يساعد على التقليل من حب الشباب.
الزوار شاهدوا أيضا:

4. الآثار الجانبية للنظام الغذائي الكيتوني وطرق الحد منها

بشكل عام يعتبر نظام الكيتو أمنا بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة، ولكن الجسم قد تظهر عليه بعض الآثار الجانبية الأولية حتى يتأقلم تدريجيا مع النظام وهذا يطلق عليه أنفلوانزا الكيتو، ولكنها تنتهي خلال أيام فقط.

أعراض أنفلوانزا الكيتو تشمل ضعفا في مستوى الطاقة و الأداء الدماغي وزيادة الشعور بالجوع وظهور مشاكل في النوم والشعور بالغثيان وعدم الراحة في الجهاز الهضمي كما يظهر انخفاض عام في الأداء البدني.

للتقليل من أعراض أنفلوانزا الكيتو، يمكنك اعتماد نظام منتظم و منخفض الكربوهيدرات خلال الأسابيع الأولى لأن هذا من شأنه أن يساعد جسمك على حرق المزيد من الدهون قبل القضاء على الكربوهيدرات تماما.

حمية الكيتو من شأنها أيضا أن تغير التوازن المائي و المعدني في جسمك وللتقليل من أثاره يمكن زيادة ملح إضافي إلى الوجبات و تناول المكملات المعدنية.

من المهم الأكل إلى حد الشبع في بداية إعتماد النظام الغذائي الكيتوني وتجنب التقيد المفرط بالسعرات الحرارية لأنه عادة ما يؤدي هذا النظام إلى فقدان الوزن دون التقيد بهذه السعرات.

5. الممنوعات والمسموحات في نظام الكيتو

إذا قررت اتباع حمية الكيتو فعليك تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب والبقوليات والبطاطس والأرز والعصائر والحلويات والسكريات وحتى أنواع كثيرة من الفواكه.

اعتمد في نظامك الغذائي على اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والأفوكادو والزبدة والزيوت الصحية و الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
اغذية نظام الكيتو

الاكلات المسموحة في الكيتو دايت

وجباتك يجب أن تحتوي على الأطعمة التالية:
  • اللحوم: اللحوم الحمراء، الدجاج، الديك الرومي، السجق...
  • الأسماك الدهنية: السلمون ، التونة، الأسقمري...
  • الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر و زيت جوز الهند و زيت الأفوكادو.
  • البيض: يفضل البيض البلدي لدجاج المراعي
  • المايونيز الصحي: لتحضير المايونيز في البيت بطريقة صحية انقر هنا .
  • المكسرات والبذور: الجوز و اللوز و بذور الشيا و بذور الكتان و بذور اليقطين...
  • الخضروات قليلة الكربوهيدرات: الطماطم والبصل والفلفل و معظم الخضروات الخضراء...
  • الأفوكادو: تناول الأفوكادو الكامل أو الجواكامول المحضر في حينه.
  • الجبن: الجبن غير المعالج (جبن الشيدر و جبن الماعز و الجبن الأزرق و الموتزاريلا)
  • التوابل: الملح والفلفل ومختلف الأعشاب والبهارات الصحية.
  • الزبدة والقشدة: يفضل أن تكون من حيوانات تتغذى على العشب.

الاكل الممنوع في الكيتو دايت

في نظام كيتو أي طعام غني بالكربوهيدرات يجب أن يكون محدودا للغاية، وهذه قائمة من الأطعمة التي يجب تجنبها بالمرة أو تقليلها بشكل كبير.
  • الأطعمة الحلوة: المشروبات الغازية و العصائر و الكعك و الأيس كريم و الحلويات....
  • الفواكه: جميع الفواكه باستثناء قطع صغيرة من التوت أو الفراولة.
  • الخضر الجذرية والدرنات: البطاطس و البطاطا الحلوة و الجزر و الجزر الأبيض...
  • الحبوب أو النشاء: المنتجات التي تعتمد على القمح أو الأرز أو المعكرونة أو الحبوب...
  • الفاصوليا أو البقوليات: البازلاء و الفاصوليا الحمراء و العدس و الحمص...
  • بعض التوابل و الصلصات: لأنها غالبًا ما تحتوي على السكر والدهون غير الصحية.
  • منتجات الحمية قليلة الدسم: لأنها معالجة بشكل كبير وغالبا ما تكون غنية بالكربوهيدرات.
  • الدهون غير الصحية: قلل من الزيوت النباتية المصنعة والمايونيز المصنع من الزيوت المكررة. (أغلب الذي يباع في الأسواق من هذا النوع، لذلك نقترح عليك مايونيز صحي محضر في البيت).
  • الأطعمة الغذائية الخالية من السكر: غالبًا ما تكون معالجة بشكل كبير و تحتوي على نسبة عالية من الكحوليات السكرية و هذا يؤثر في بعض الحالات على مستويات الكيتون.

6. المكملات الغذائية في نظام الكيتو

المكملات الغذائية ليست ضرورية عموما ولكن البعض منها قد يكون مفيدا أثناء تقيدك بحمية الكيتو وهذه اللائحة تضم بعضا منها:
  • زيت MCT: يمكن إضافته إلى المشروبات أو إلى اللبن لأنه يوفر الطاقة ويزيد مستويات الكيتون. MCTعلىأمازون .
  • الكرياتين: هو مكمل غذائي يزود الجسم بالعديد من الفوائد الصحية ويحسن الأداء، يساعدك الكرياتين في حالة ما إذا كنت تجمع بين النظام الغذائي الكيتوني والتمارين الرياضية. الكرياتين على أمازون .
  • مصل اللبن: يمكنك زيادة تناول البروتين في كل يوم بإضافة نصف ملعقة من بروتين مصل اللبن إلى المخفوقات أو إلى الزبادي. مصل اللبن على أمازون .

و في الختام نود أن ننوه بأن النظام الغذائي الكيتوني يعتبر جيدا لمن يريد اتباع حمية لإنقاص الوزن غير أنه ليس مناسبا للجميع، فهو مثالي جدا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة أو البدانة ومرضى السكري ومن يسعى إلى تحسين صحته الأيضية.
ولكنه ليس ملائما للرياضيين ولأولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو إضافة الوزن.
ولكي تظهر النتائج المرجوة من النظام الغذائي الكيتوني فيجب عليك أن تكون ثابتًا وتلتزم به على المدى الطويل.

الزوار شاهدوا أيضا: 
المراجع:


 :(2)A randomized trial comparing avery low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weightand cardiovascular risk factors in healthy women .

لتشجعنا على العطاء أكثر شارك المقال مع أحبابك و تابعنا على مواقع التواصل الإجتماعي.
تعليقان (2)
إرسال تعليق